Jsem vegetarián! Jak dodat živiny, aby organismus nestrádal?

Pojďme se tedy podívat, na co si jako vegetariáni musíme dávat pozor!

Volba výživového směru

„Svůj původ nachází vegetariánství v tropických oblastech, kde byl od nepaměti problém s uchováním masa a bezmasá strava tak byla prevencí před infekcemi z masité stravy,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Termínem „vegetariánství“ se v dnešní době označuje několik výživových směrů, které odmítají zabíjení zvířat a s ním spojenou konzumaci masa. Podle toho, jak striktně má člověk nastavený odstup od masa a živočišných produktů, můžeme rozlišovat různé skupiny vegetariánů. Semivegetariáni ve své stravě akceptují malé množství ryb, laktoovovegetariány už vylučují z jídelníčku maso a ryby, načež laktovegetariány nejedí vedle masa a ryb ani vejce.

Nejstriktnější skupinou jsou pak tzv. vegani, kteří jedí pouze a výhradně rostlinnou stravu. Pakliže se dospělý člověk rozhodne vydat cestou vegetariánství měl by věnovat velkou pozornost svému jídelníčku, aby dostatečně nahradil živiny vyskytující se v masité stravě.

Specifické kličky stravy

To, že vegetariánství není jednoduchou disciplínou, ukazuje i příklad, že skryté „nebezpečí“ v podobě živočišných složek se může skrývat třeba v medu, nebo nevinně vypadajícím dortíku se želatinou.

„Následovat vybraný životní styl není mnohdy snadné, a hlavně nerozvážná změna jídelníčku bez odborných znalostí může tělu spíše uškodit než pomoci. Zdraví prospěšné účinky vegetariánské stravy jsou dány výraznou konzumací zeleniny, ovoce, luštěnin, cereálií a ořechů, které jsou bohaté na fytochemikálie, polysacharidy a antioxidanty. Strava má naopak nízký obsah saturovaných tuků a cholesterolu,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování a dodává: „spíše než absence masa a živočišných potravin jsou blahodárné účinky jídelníčku docíleny pestrou skladbou potravin a hojností různých druhů zeleniny, klíčků a bylinek, které do běžného jídelníčku zařazujeme velmi sporadicky.“

Kámen úrazu

Největší chybou je slepě vyloučit maso, ryby a živočišné produkty z jídelníčku a mezeru zalepit pouze luštěninami nebo ji nechat nevyplněnou. Málo kdo si uvědomí, že některé pro tělo nezbytné esenciální látky se nacházejí jen v živočišných potravinách, a že ne všechny rostlinné náhražky je dokážou dostatečně zastoupit.

„V případě těhotných žen nebo dětí ve vývinu je potřeba tělu dodat mnohem více železa a dalších minerálních a esenciálních látek, které se bez masa a ryb v jídelníčku těžce získávají, proto vegetariánství se těmto skupinám nedoporučuje. Tělo také bohužel některé látky nedokáže z rostlinných zdrojů dobře zpracovat. V jídelníčku vegetariánů proto velmi záleží nejen na surovinách jako takových, ale i na jejich kombinacích,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Komplikované esenciální aminokyseliny

Vegetariáni, jejichž jídelníček zahrnuje mléko, mléčné výrobky a vejce, mají přísun esenciálních aminokyselin pokryt a je nutné pouze zvýšit příjem železa např. z ořechů a semen, zeleniny a ovoce.

„Veganská strava je však daleko náročnější. Obiloviny obsahují například méně lysinu, který patří mezi esenciální aminokyseliny. Tedy aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit a je závislé na jejich příjmu ze stravy. Je tedy nutné buď navýšit celkový příjem bílkovin, nebo navýšit v jídelníčku potraviny, které lysin obsahují tzn. kombinovat obiloviny s luštěninami jako jsou fazole, nebo sójové výrobky,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Bojkot vstřebávání železa

Ale to není zdaleka vše. Problém může nastat v kombinování potravin. V rostlinné stravě najdeme celou škálu minerálních látek a stopových prvků, ale pro jejich dobrou využitelnost nemá lidské tělo, oproti býložravcům, dostatečně vyvinuté mechanismy.

K nejvíce problematickým patří právě zmiňované železo, důležité pro krvetvorbu a proces dýchání. Jeho největšími zdroji je maso a játra. Při jeho nedostatečnosti v jídelníčku se příznakem stává bledost, únava a chudokrevnost. Z rostlinné stravy jeho vstřebávání a využitelnosti často brání velké množství vlákniny. Mezi bohaté rostlinné zdroje železa se řadí např. fazole, čočka či meruňky, které jsou současně také bohatým zdrojem zmiňované vlákniny.

„Rostlinné potraviny obsahují pouze nehemové železo, které je citlivější a lehce můžeme jeho vstřebávání v kombinaci s některými látkami snížit. Může to být například vápník či vláknina, což jsou za normálních okolností látky velmi přínosné. U veganské stravy je tedy nadmíru důležité vědět nejen co máme jíst, ale i v jakých kombinacích, aby se vstřebávání živin nevhodnou skladbou nerušilo,“ upozorňuje na záludnosti veganského jídelníčku Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

A jak s vitamínem B12?

Dalším kamenem úrazu bývá pro vegetariány, a hlavně vegany, nedostatek vitamínu B12, který je zodpovědný za krvetvorbu a správnou funkci nervového systému.

„V dostatečném množství se vitamín B12 vyskytuje jen v živočišných produktech jako jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Odborníci dnes již vědí, že ze žádných potravin rostlinného původu potřebné množství vitamínu B12 nezískáme, a proto je nutná jeho suplementace formou fortifikovaných potravin, jako jsou rostlinná mléka. Zařazení fermentovaných sójových výrobků např. tempeh, kvasnic nebo řas je žádoucí, ale potřeby organismu zdaleka nepokryje,“ doplňuje Kateřina Šimková.

Vydání se bezpečnou cestou

Jestliže se rozhodnete jít cestou vegetariánství, nebo ještě přísnější cestou veganství, konzultujte jídelníček s výživovým specialistou, nebo využijte třeba pečlivě sestavené krabičkové diety programu Bez masa, nebo programu Vegan od Zdravého stravování. Na jejich přípravě se podílel tým nutričních specialistů Zdravého stravování tak, aby byla pokryta specifika zdravého jídelníčku lidí vyznávající bezmasou stravu.

„Výběr surovin v programu Vegan je sice skromnější, ale o to více je jídelníček nápaditější, exotický a zcela odlišný od běžného menu. Skladba potravin je taková, aby zabezpečila dodání plnohodnotné bílkoviny, neměli jste hlad a neztráceli jste svalovou hmotu,“ uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.