Tipy na zdravé snídaně na hubnutí

Je jedno, zda jste příznivcem slaných, sladkých, studených či teplých snídaní. Všechny varianty mohou být připraveny, jak nezdravě, tak zdravě a my vám dáme pár tipů, jak si je nachystat, aby se dala jídla označit za zdravou snídani.

Pravidlo tří zásad, kdy si pochutnáte a nebudete tloustnout:

1. Dodržte pro vás optimální energetickou hodnotu snídaně. Při celodenním energetickém úhrnu 6 000 kJ, připadá na snídani okolo 1 200 kJ, při 10 000 kJ si můžeme dopřát už snídani o energetické hodnotě 2 000 kJ.

2. Ve zdravé snídani nejen během hubnutí musí být zastoupeny všechny tři makroživiny, tedy jak bílkoviny, tak zdravé tuky a sacharidy, přičemž bílkoviny by měly tvořit 20-30 %, sacharidy (nejlépe ty komplexní) 40-50 % a tuky (nejlépe ty nenasycené) 30 %.

3. Snídejte! Pokud nejste schopni pozřít po ránu snídani, tak určitě místo ní zařaďte větší dopolední svačinu, která bude energetickým součtem snídaně a standardní dopolední svačiny.

Konkrétní tipy, jak pojmout snídani zdravě

Pomazánky

Nátěrky na pečivo jsou nesmírně variabilním typem potraviny nejen pro snídani, ale i svačiny. Jejich základ může tvořit mléčný produkt, jako jsou tvarohy, čerstvé přírodní sýry typu žervé či cottage. Kombinací se zeleninou, jako jsou papriky, brokolice, řepa, mrkev apod., vneseme do pomazánek bezpočet chutí a odmázneme si i část denního příjmu vitamínů a vlákniny ze zeleniny. Za další suroviny mohou pro přípravu pomazánek posloužit luštěniny jako hrách, čočka, fazole či cizrna. Pakliže chcete snížit glykemický index snídaně, sáhněte pro celozrnné variantě pečiva. Déle vás zasytí a bílým pečivem byste zbytečně zhatili záměr zdravé snídaně.

Vejce na různé způsoby

Kouzlo vajec spočívá v tom, že si je můžete dopřát nastudeno (vejce natvrdo či vaječný muffin) nebo v teplé podobě ve formě omelet, volského oka, zastřených či míchaných vajec. Jsou zdrojem bílkovin a tuků a neobsahují téměř žádné sacharidy. Pokud byste si je chtěli doplnit uzeninou tak sáhněte po plátku vysokoprocentní šunky, a ne po slanině. Oblíbené k zastřenému vejce je avokádo, které je určitě nutričně zajímavé, ale je velmi tučné, tzn. opět ho použít s mírou. K vejcím nezapomeňte podávat i zeleninu.

Obilninové kaše

Rychle připravená kaše může být opravdu dobrou volbou, ale připravte si ji od základu. Hotové instantní kaše z obchodu mohou obsahovat příliš cukru. Při přípravě domácí kaše budete mít pod kontrolou množství přidaného cukru. Pro doslazení může posloužit kakao, skořice, kvalitní čokoláda, oříšky a dle sezony mražené, lyofilizované či čerstvé ovoce. Konzervovanému či sušenému doslazovanému ovoci se spíš vyhněte. Opět je v nich hodně cukru. Pro přípravu kaše poslouží dobře oves, jáhly, teff, pohanka, čirok či quinoové vločky. Takovéto kaše budou zdrojem bílkovin a vlákniny.

Smoothie

Rozmixované celé ovoce a zelenina případně doplněné o mléčnou složku či třeba vločky a semínka či ořechy mohou být zdravou alternativou snídaně na cesty. Rozmixováním celého ovoce a zeleniny zůstává v jídle vláknina, na rozdíl od odšťavněného ovoce a zeleniny. Neochucený tvaroh, kefír či jogurt dodá bílkoviny a vápník.

Pečivo

S pečivem pomálu a určitě sáhněte po celozrnné variantě, která je zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů. Pro naplnění označení zdravá snídaně bychom ale neměli pečivo jíst samotné, protože by nám chyběla bílkovina a zdravé tuky. Jako příloha poslouží sýr do 30 % tuku, vysokoprocentní šunka, vajíčko či zmiňované pomazánky. Při hledání v obchodě se nenechte zmást barvou pečiva či označením cereální, ale jděte po složení výrobku.

Palačinky či lívance

Pakliže si pohlídáme množství a optimální složení, můžeme si třeba i o víkendu připravit například vločkové lívance a pohankové palačinky. Připravit si je můžeme nasladko i naslano. Uzený losos a cottage v palačince s bazalkovým pestem a rajčaty nejen zachutnají, ale budou i zdrojem všech makroživin, ale i nějakých vitamínů.

Domácí koláče a muffiny

Po noci jsou značně vyčerpané glykemické zásoby tzn., že si můžeme dopřát i vícesacharidovou snídani. Ale neznamená to, že můžeme sníst celý pekáček koláče. Při domácím pečení vždy myslete na to, jak chystanému pečivu dodat co nejvíce nutričních hodnot. Používejte celozrnnou variantu mouky a nebojte se sáhnout po surovinách, jako jsou teff, amarant, pohanka, luštěninové mouky apod. Náplň z tvarohu nebo zapíjení neochuceným kefírem opět pokrm obohatí o bílkovinovou složku.

Resumé: Zdravou snídaní lze označit takové jídlo, které splňuje optimální energetickou hodnotu, je složeno ze všech tří makroživin v určitém poměru a pro organismus má strava nutriční nadstavbu v podobě přísunu vitamínů, minerálních látek a vlákniny.