Co jíst po KETO dietě?

Zajímá vás, jak má vypadat stabilizační období pro návrat k racionálnímu jídelníčku po KETOdietě, aby vás nezaskočil jojo efekt?

Ketogenní dieta, ketodieta či KETO dieta je specifická extra nízkosacharidová dieta, která tím, že organismu dodává limitní množství sacharidů, ho nutí hledat zdroj energie pro své fungování jinde. Organismus přepne do specifického režimu a sahá do uložených energetických zásob. Hnacím motorem tak nejsou sacharidy, ale tuky. Touto fintou pak donutíme tělo ke svižnému, téměř až zázračnému odbourávání tuků a my hubneme rychleji.

Kdy se zázrak nekoná

Po tomto druhu diety zhubne takřka každý, ale ne pro každého je dieta vhodná.  Naprosto nevhodná je pro diabetiky 1. i 2. typu na inzulinu, pro které může být významnou zdravotní hrozbou. I osoby s akutním či chronickým onemocněním by dietu měli konzultovat s lékařem či nutričním terapeutem, takže dobře uvažte, zda se do ketodiety pustíte. Naprosto zásadní je dodržování striktního jídelníčku, kdy i nevhodný druh či množství zeleniny mohou ketogenezi, kdy tělo odbourává tuky, přerušit. „Stěžejní je i stabilizační fáze, tedy období, kdy se navracíte zpět ke svému jídelníčku, myšleno k racionálnímu jídelníčku, tak jak by měl stravovací režim vypadat. Je nutné sacharidy zpět do stravy zařazovat postupně, než se dostaneme na optimální množství podílu sacharidů ve stravě. Pokud začneme bezhlavě jíst sacharidy v enormním množství, dostaví se jojo efekt, a úporná dietní snaha přijde vniveč,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Plán zařazování sacharidů do jídelníčku po KETO dietě

Stabilizační fáze ketodiety se může lišit podle délky absolvované keto diety a podle schopnosti adaptace organismu. Co jíst po ketodietě, musíme hodně stavět do souvislostí s poměrem živin a dle toho vybírat konkrétní potraviny. Ono adaptační období, kdy zařazujeme postupně zpět sacharidy do stravy, průměrně trvá 5 až 6 týdnů. Zatímco během ketodiety se množství sacharidů pohybovalo pod hranicí 10 % energetického příjmu, což může odpovídat 30 g sacharidů denně, tak ve stabilizačním období by se měl denní příjem sacharidů pohybovat v rozmezí 25-40 % energetického příjmu, tedy 125-200 g. V ustáleném normálním stravovacím režimu připadá pak na sacharidy 40-65 % denního energetické příjmu, což může představovat rozpětí 200-325 g sacharidů.

„Přesná nutriční kalkulace nejen sacharidů v racionálním jídelníčku, ale i dalších makroživin, vychází z optimálního kalorického příjmu, který je velmi individuální a zohledňuje věk, pohlaví a fyzickou aktivitu, hmotnost a výšku. Příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 0,8-2 g na 1 kg optimální tělesné hmotnosti na den. Méně jich bude přijímat neaktivní jedinec, více pak sportovec budující svalovou hmotu. Přitom gram bílkovin představuje 4 kcal (17 kJ). Kvalitní tuky by měly představovat 20-30 % celkového energetického příjmu, přičemž, 1 g tuku znamená 9 kcal (38 kJ) a 1 g sacharidů má 4 kcal (17 kJ). Tím, že následně znáte svůj individuální energetický příjem, můžete si vypočítat přesnou bilanci, jak by mělo vypadat vaše individuální rozložení živin, a tedy i denní příjem sacharidů,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková. Množství živin se uvádí v %, protože se vypočítává z individuálního energetické příjmu, který je u každého člověka jiný.

Není sacharid jako sacharid

Jak se říká, tak opakování je matka moudrosti. Pro zdravé stravování a redukci hmotnosti, či její udržení, je důležité, co nejméně rozkolísávat hladinu krevního cukru a zabránit záchvatovitému přejídání. To dokážeme ovlivnit právě tím, že konzumujeme namísto jednoduchých sacharidů ty komplexní. Z nich se energie uvolňuje postupně a po snědení sacharidu v kombinaci s vlákninou se cítíme déle zasycení a držíme krevní cukr ve vyrovnané hladince. Proto nejen ve stabilizační fázi ketogenní diety upřednostněme komplexní sacharidy. Jedná se o celozrnné varianty obilovin a pseudoobilovin a výrobků z nich, zeleninu, luštěniny, ořechy či batáty apod. Naopak jednoduché sacharidy bychom měli v jídelníčku mít méně často. A přidané cukry, které najdeme například v cukrovinkách, slazených nápojích, polotovarech, pochutinách nebo alkoholu, v našem životě bezpodmínečně nepotřebujeme vůbec.

Tip na závěr: Zdravé stravování nabízí nejen program KETO, ale navazujícími krabičkovými programy racionální výživy si získaný hmotností úbytek udržíte a naučíte se zásady skladby a množství jídla i pravidelnosti stravování.

Přehled potravin bohatých na komplexní sacharidy

Luštěniny

• Cizrna
• Čočka
• Hrách
• Fazole (černé, mungo, lima, bílé, adzuki, pinto)

Pseudoobiloviny

• Quinoa
• Amarant
• Teff
• Pohanka

Tradiční obiloviny

• Hnědá rýže
• Divoká rýže
• Ovesné vločky
• Perličkový ječmen
• Celozrnný bulgur
• Jáhly
• Špalda

Zelenina

• Batáty
• Pastinák
• Řepa
• Kukuřice
• Dýně

Přehled potravin bohatých na jednoduché cukry, které je žádoucí omezit

• Bílé pečivo
• Alkohol (destiláty, víno a pivo)
• Ochucené mléčné výrobky
• Sirupy
• Sladkosti (čokoláda, sušenky, oplatky, bonbony, zákusky, zmrzlina)
• Cereálie, müsli a raw tyčinky
• Dochucovadla (tatarská omáčka, kupované dresinky a dipy)
• Fast foodová jídla
• Džusy, freshe a limonády