Pozor, pozor! O slovo se hlásí skryté kalorie

Odříkaného chleba největší krajíc

Scénář začínajícího dietáře bývá v jisté míře stejný. Vyřadit pečivo a nahradit jej pufovanými chlebíčky. V domněnce, že se jedná o nízkokalorickou dobrotu se jich mnozí nezdráhají sníst na posezení celé balení. Je potřeba zohlednit více hodnot než kcal, třeba glykemický index a nálož, ale i surovinu, ze které byla potravina vyrobena. Podívejme se na ukázkové srovnání vybraných druhů pečiva.

Žitný celozrnný kváskový chléb:
251 kcal, bílkoviny: 9 g, sacharidy: 41 g, tuky: 2 g, vláknina: 8 g

Extrudovaný křehký plátek z quinoa a pohanky:
346 kcal, bílkoviny: 22 g, sacharidy: 59 g, tuky: 1 g, vláknina: 4 g

Žitný knäckebrot:
355 kcal, bílkoviny: 9 g, sacharidy: 66 g, tuky: 2 g, vláknina: 17 g

Bílý rohlík tukový:
363 kcal, bílkoviny: 8 g, sacharidy: 65, tuky: 3 g, vláknina: 0 g

Rýžový nesolený pufovaný chlebíček:
387 kcal, bílkoviny: 8 g, sacharidy 78 g, tuky: 4 g, vláknina: 0 g

„Rýžový chlebíček má 387 kcal, ale se svou hodnotou glykemického indexu 82 (přičemž od 70 jednotek je považován za vysoký) patří do okruhu potravin, po jejichž konzumaci nastupuje brzy hlad. Není tak výjimkou, že pro zasycení jich sníme větší množství, což není žádoucí. Je vhodnější sáhnout po jiném druhu pečiva, třeba žitném celozrnném chlebu.

Pro srovnání má bílá bageta o pouhých 13 jednotek více. Čím je glykemický index vyšší, tím se rychleji vstřebávají sacharidy přijaté z potravy do krve, ale zároveň pak rychle klesají. Důležitým ukazatelem je také tzv. Glykemická nálož, která udává, jak si stojí potravina z pohledu zkonzumovaného množství, kdy 20 a výše znamená vysokou hodnotu.

Jeden balíček rýžových chlebů má nálož na bodě 66. Tyto ukazatele ovlivňuje vláknina, tuky a bílkoviny. Doplňte chlebíček o vysokoprocentní šunku, sýr a zeleninu, čímž jeho glykemický index snížíte,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Další na pohled vyhlížející zdravou potravinou z obilovin jsou například mixy snídaňových kaší a cereálií. Ty ve většině případů lákají přesvědčivým obalem s nápisy fitness a light, ale bývají často plné tuku a cukru. Jsou však velice oblíbené, protože představují rychlou variantu snídaně. Stejně rychle ovšem tělu dodají nežádoucí kalorie. Věnujte pozornost složení na zadní straně obalu a vyvarujte se přílišnému množství přidaných cukrů.

Není džus jako džus

Džus představuje zdravou potravinu pouze za předpokladu, že je připraven z čerstvého ovoce a konzumujeme jej v rozumném množství. Ty kupované obsahují v drtivém množství případů ovocnou šťávu z koncentrátu. Jeho původ je sice v čerstvém ovoci, ale nešetrným lisováním se zničila řada prospěšných látek jako jsou vitaminy, vláknina a antioxidanty. Proto jsou pak výrobci často přidávány syntetické vitaminy. A spolu s nimi také další přísady jako sladidla, barviva a aromata. Vitaminová bomba v podobě ovocného drinku tak vezme za své. Pozor si dejte zejména na označení slovem nektar nebo nápoj s ovocnou příchutí, mívají podíl ovocné složky pouze kolem 25-50 %. Už jen z toho důvodu se mnozí uchylují k domácímu lisování, nebo zakoupení čerstvého freshe ve stánku.

„Málokdo ale ví, že by se ovocná šťáva měla na jídelníčku podílet minimálně, doporučuje se pouze 2 dcl denně. Freshe jsou považovány za tekutou stravu nikoli jako součást pitného režimu, jak jej mnozí vnímají. Ve větším množství představují přímo kalorickou bombu. Ovoce je samo o sobě plné cukrů – fruktózy a vezměte si, kolik surovin na toto množství šťávy spotřebujete. Odšťavňování ovoce navíc zbaví vlákniny, která dodává pocit plnosti a snižuje celkový glykemický index. Neuspěje ani argumentace z pohledu vitaminů, tělo jich dokáže využít pouze určité množství najednou a zbylé vyloučí,“ vysvětluje Šimková.

Rozhodnete-li se pro fresh, kombinujte ovoce se zeleninou, nebo si jej zřeďte vodou. V případě smoothie dodáte tělu i vlákninu a kalorická hodnota bude díky rozmixování celého plodu nižší, ale i zde platí umírněná konzumace. Freshe i smoothie z kvalitních surovin do vyváženého jídelníčku patří, důležité je to s množstvím nepřehánět.

Pozor na ochucené mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou perfektním zdrojem kvalitních bílkovin a dobře využitelného vápníku, proto mají ve vyváženém a redukčním jídelníčku své čestné místo. Kysané varianty jsou navíc zdrojem probiotik. Při výběru se nenechte zlákat obalem, není totiž všechno zlato, co se třpytí. Zejména upřednostňujete-li ochucené produkty, mělo by vás složení zezadu na etiketě zajímat. Mléko a výrobky z něj přirozeně obsahují přírodní mléčný cukr s názvem laktóza, a to patří mezi jednoduché cukry. Nicméně ta je často doplněna přidanými cukry, jejich množství najdete pod označením „z toho cukry“ u kolonky s obsahem sacharidů.

„Pokud se nacházíte v redukčním režimu, takovým produktům se vyvarujte a ochuťte si bílý jogurt, tvaroh, popř. kysané mléko sami. Výtečně poslouží trocha čerstvého namixovaného ovoce, vysokoprocentní čokoláda nebo třeba skořice s nastrouhaným jablkem. Mimo sezónu doporučuji zvolit lyofilizované neboli mrazem sušené ovoce. Kromě toho, že si tímto způsobem zpracování uchová svou přirozenou chuť, zůstanou v něm také všechny vitaminy a minerální látky. Volíte-li ovoce klasicky sušené, ověřte si, že neobsahuje přidaný cukr. Z tohoto pohledu nedoporučuji kandované ovoce,“ radí Kateřina Šimková.

Vysoký podíl přidaného cukru obsahují také ale výrobky jako light s nižším obsahem tuku. Tuk je nositelem chuti a pokud je ho ve výrobku méně, dohánějí výrobci chybějící chuť přislazením.

Cukr má hodně podob

Osladit si život občas potřebuje každý z nás. Přitom se zdá, že lepší variantou je zvolit některou z alternativ bílého cukru. I ty je však potřeba konzumovat s rozumem, stále se totiž jedná o „cukr“, jehož přespřílišná konzumace se podílí zejména na přibírání na váze, ale také rozvoji dalších zdravotnických rizik, jako je např. cukrovka.

„Populární alternativou jsou sirupy, které se řadí mezi přírodní sladidla. Oblíbený je například sirup javorový, datlový, agávový, nebo třeba švestkový. Přestože mají nižší glykemický index, čímž představují vhodnější variantu slazení, neměli byste tomuto trendu propadnout natolik, že se nebudete zdráhat si pokrm či nápoj pořádně přisladit. Hlavní složku představují stále cukry, a to dokonce většinou z 80-98 procent. Cílem zdravého jídelníčku je omezit nadměrný příjem cukrů,“ upozorňuje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Výjimka potvrzuje pravidlo, proto výhodnou alternativu představuje sirup z kořene čekanky, jehož základem (ze 71 %) je rozpustná vláknina inulin, která má na zdraví pozitivní účinky. Obsahuje malé procento cukru, díky čemuž téměř nepřispívá ke kalorické hodnotě pokrmu, ale zároveň má stejnou sladivost jako bílý cukr nebo med.

Dresink jako dobrý sluha, zlý pán

Salát k obědu, salát k večeři a kila stále neubývají. Kdo by to byl řekl. Špatně sestavené dresinky mohou doslova představovat zabijáka diety. A nemusí se jednat pouze o ty kupované. Jakákoli zálivka se základem z oleje či majonézy obsahuje velké množství kalorií. Výjimkou nejsou ani oblíbené omáčky ke grilovanému masu, jako je například kečup nebo barbeque. Vhodnou variantou jsou dresinky z jogurtu doplněného kořením či citronovou šťávou nebo balsamicové octy.

„Za light verze, jejichž základem je jogurt, lze považovat jogurt s obsahem tuku do 3 %. Navíc bude mít více bílkovin než takový, který bude připravený ze smetanového jogurtu, a organismu dodá vitamín D, vápník a probiotika. Pro oživení jogurtové zálivky lze použít trošku kečupu, či hořčice. Pokud však patříte mezi milovníky majonézy, vyzkoušejte moderní tofunézu, která je její dietnější verzí. Hlavní surovinu představuje tofu, a pokud si netroufáte na domácí výrobu, je běžně k dostání v obchodech se zdravou výživou,“ doplňuje Kateřina Šimková.

Vsaďte na zdravý způsob vaření

Aby byl výsledný pokrm z nakoupených surovin opravdu nutričně vydatný, je třeba zaměřit se také na způsob vaření. Působením tepla dochází u potravin k fyzikálním a chemickým změnám, které závisejí na způsobu zpracování. Nevhodná úprava může potravinu připravit o zdraví prospěšné živiny a zvýšit glykemický index, proto se těstoviny a rýže vaří na skus, nebo se zelenina krátce blanšíruje.

„Například při smažení oblíbeného řízku dochází k absorbování tuku masem, čímž nejen přijmete více kalorií, ale zároveň zvyšujete riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Roli hraje též druh oleje. Nejvhodnější volbu představuje řepkový, který má vysoký kouřový bod. Ten udává teplotu, při které se olej začne přepalovat a vznikají škodlivé látky,“ dává příklad Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Při pečení brambor v troubě nad 200 stupňů pak dochází ke změně sacharidů na jednoduché cukry, což ovlivňuje výši glykemického indexu. „Nejšetrnějším způsobem je vaření na páře. Takto připravené jídlo si zachová většinu živin, ztratí jich pouze 10-20 procent. Zároveň není třeba používat žádné další tuky, proto je pokrm dietní a vhodný pro redukční jídelníček,“ uzavírá Kateřina Šimková.

Food photo created by gpointstudio - www.freepik.com