Pitný režim v létě. Co pít a jaké nápoje raději vynechat?

Nečekejme na pocit žízně

Organismus je velmi senzitivní na pokles tekutin. „Už při ztrátě 1 % dochází k aktivaci obranných mechanismů a pouhá 5-10% ztráta tekutin v organismu může vést k metabolickému či oběhovému selhání a naše výkonnost klesne o 20-30 %. Smrtelné pro nás může být už snížení tekutin, které atakuje 20% hranici ztráty tekutin. Neměli bychom tedy čekat na pocit žízně, který je již jedním z projevů dehydratace,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování Mezi ty další patří suchá pokožka, jazyk a sliznice, únava, malátnost, bolesti hlavy. Při závažnější dehydrataci už nastupuje celková slabost, nevolnost, nízký krevní tlak a tyto projevy mohou vyústit v šok a bezvědomí. Jednoduchým indikátorem nízké hladiny tekutin v organismu je barva naší moči. Pokud je sytě zabarvená, měli bychom více pít. Jaké množství tekutin je považováno za dostatečné? „Člověk by měl vypít minimálně 40 mililitrů tekutiny na 1 kilogram své tělesné hmotnosti. Při vysokých teplotách, sportovní aktivitě i více,“ dodává Katka Šimková.

Zajímavosti k nápojům

Led v nápojích oslabuje trávení a působí adstringentně, což znamená, že stahuje tělo, což může vést k zadržování tekutin v organismu. Pití ledových nápojů způsobuje rychlé překrvení tkání jícnu a vede k falešnému dojmu, že jste dostatečně hydratovaní a nemáte potřebu doplňovat tekutiny, což je nežádoucí. „Nápoje by měly mít teplotu okolo 16-18 °C. Opatrně se sycenými tekutinami. Nápojů s bublinkami totiž nepřijmeme tolik jako bez bublinek. Pití kávy se kvůli strachu z odvodnění nemusíte vzdávat. Mírný diuretický účinek mohou noví konzumenti kávy pozorovat, ale s postupným pravidelným popíjením se ztrácí, neboť tělo rychle reaguje na kofein. Pitný režim je důležité dodržovat bez ohledu na to, zda si kávu dopřejete, či nikoliv,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Rychlý přehled

Co zařadit do pitného režimu v létě

Čistá voda: pro obměnu ji doplňte třeba pokrájenými citrusy či jiným ovocem, nebo i zeleninou. Skvěle poslouží plátky okurky či meloun. Nápoje můžete doplnit i bylinkami, jako je máta, meduňka, bazalka, rozmarýn či levandule.  

100% zeleninové a ovocné šťávy: jsou zdrojem vitaminů a minerálních látek. Je dobré je naředit vodou. Snížíte obsah cukru a jejich kalorickou hodnotu. Zvolíte-li místo odšťavnění rozmixování ovoce a zeleniny získáte i vlákninu.

Minerální vody: pocením dochází totiž nejen ke ztrátě tekutin, ale i minerálních látek, proto je vhodné zařazovat do pitného režimu i minerální vody, ale jen ty neochucené a neslazené. Při výběru minerálních vod sledujte zejména obsah sodíku. Ten by neměl přesáhnout 150 mg na litr. Vody mírně přislazené cukrem je možné zařadit před a po sportovním výkonu.

Káva: studená káva může být vhodným zpestřením. Pozor však na ochucené sirupy u Caffè latte. Velmi zvyšují obsah cukru. Zatímco Expresso lungo má 0,2 kcal, tak cappuccino už 82 kcal a ledová káva se zmrzlinou 178 kcal. Pokud si zároveň do nápoje dopřejete i šlehačku, tak energetická hodnota se vyhoupne na 311 kcal a zároveň do sebe dostanete 23,1 g sacharidů a 21,7 g tuků (při 30 ml espressu s 180 ml 10% smetany a 50 g vanilkové zmrzliny)

Čaje: pitný režim můžeme bez obav zpestřit ovocnými neslazenými čaji. Ty patří do skupiny nepravých čajů, neboť byly připraveny z jiných rostlin než čajovník a neobsahují kofein.

Pivo a víno: Za přiměřené denní množství konzumace se považuje 2-3 dcl vína či 3 dcl piva. Vhodnější jsou sušší varianty vín, ze kterých si můžeme připravit osvěžující vinný střik. Naředěním bude mít nápoj nižší energetickou hodnotu, a do sebe dostaneme i tekutiny navíc. Velká plzeň už představuje 213 kcal v jednom nápoji. Zajímavostí je, že při redukci je pro organismus vhodnější jednorázové alkoholové zhřešení nežli každodenní menší pití. Jejich pití by mělo být umírněné a brát ho jako mimořádné zpestření pitného režimu.

Kefíry a podmáslí: sníží tělesnou teplotu, zlepší metabolismus a mikroflóře dodají přínosná probiotika. Je vhodné je zařadit do letního jídelníčku.

Jakým nápojům se v létě vyhnout

Alkohol: konzumace tvrdého alkoholu by měla být bez ohledu na roční období záležitostí umírněnou a velmi výjimečnou.Pokud pomineme riziko vzniku závislosti, tak největším problémem u alkoholu v létě je, že blokuje účinek antidiuretického hormonu. Je produkován v mozku, působí v ledvinách a brání nadměrné ztrátě tekutin. Jeho vyřazení vede k dehydrataci. Alkohol v horku působí daleko rychleji a k opilosti může dojít již při menším množství alkoholu. Pokud jste v redukčním režimu, tak alkohol ve vašem jídelníčku by neměl být vůbec, je velmi kalorický. Takovým nápojem Tequila Sunrise ve 2 cl do sebe dostanete 367 kcal a Mojitem 312 kcal.

Džusy a limonády: nejsou pro běžný pitný režim vhodné a měli bychom je zařazovat jen příležitostně. Jsou velmi našláplé cukry a tedy vysokoenergetické. Kolový nápoj může v jedné skleničce obsahovat až 7 kostek cukru, oranžáda pro děti až 6 kostek cukru, džus 5 kostek a ledový čaj 4 kostky cukru. Kolové nápoje obsahující kyselinu fosforečnou, která zhoršuje využití vápníku, mohou při nadměrném pití blokovat tvorbu zdravé kostní hmoty.

Čaje: černé a zelené, tedy pravé čaje, jsou zdrojem kofeinu, je tedy vhodné je dávat do pitného režimu umírněně. Kombinace bylinných čajů mají přírodní léčivé účinky, a tedy je nutné je užívat dle doporučeních na přebalech. Pro běžný denní pitný režim nejsou ideální.

Energetické nápoje: tyto nápoje stimulují nervovou soustavu potažmo výkon člověka. Nejčastěji se ve složení objevují látky jako L-carnitin, kofein či taurin. Kromě toho, že jsou energeticky našlápnuté, tak mají v sobě hodně konzervantů a barviv. Nejsou proto vůbec vhodné pro běžnou konzumaci. Ani jejich verze bez cukru nezlepší „jejich status“ v pitném režimu.

Food photo created by freepik - www.freepik.com