Pestrý jídelníček pracuje i s obilovinami

Inspirujte se jídelníčkem našich předků a zařaďte do zdravého jídelníčku i diety opomíjené obiloviny a nestavte vaši stravu pouze na pšenici a rýži či výrobků z nich. Budou zdrojem makroživin i dalších cenných látek.

Obiloviny bychom měli upřednostnit vždy v celozrnné podobě, protože v obalu zrna je nejvíce prospěšných látek, jako jsou vitamíny, minerální láky, vláknina, ale také enzymy a nenasycené mastné kyseliny. Naši předci jedli téměř výhradně výrobky z mouky celozrnné. Zhruba v 19. století došlo z důvodu požadavku na trvanlivost k odklonu od výroby celozrnné mouky. Oxidace tuků totiž vedla k rychlejšímu žluknutí a znehodnocení potraviny. Lidé opětovně pochopili, že pakliže sáhnou po čerstvých potravinách, mohou sobě jen prospět,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Oves

Oves je asi nejčastější znovuobjevenou surovinou. Oves má mezi obilninami zvláštní pozici, protože je mezi klasickými obilninami nutričně nejpřínosnější. Směle ho můžete použít pro zklidnění trávicí soustavy a funguje jako balzám na nervy. Z ovsa připravíte báječné snídaňové kaše, ale upečete i müsli tyčinky či sušenky. Zakoupit si můžete i rostlinný nápoj z ovsa, který je vhodný pro osoby, které mají intoleranci na laktózu či alergii na bílkovinu kravského mléka. Zkuste si namíchat smoothie s ovesnými vločkami a čerstvým či mraženým ovocem. „Je velmi vhodnou potravinou při diabetu či při zvýšené hladině cholesterolu. Patří mezi potraviny aktivující imunitní systém, tedy neprohloupíte, pokud ho přes chladné měsíce zařadíte do jídelníčku. Oves má vysoké množství bílkovin okolo 12,6 g na 100 g, vhodný poměr nasycených a vícenenasycených kyselin a hojnost vlákniny. Poskytuje i dost vitamínů, z nichž za zmínku stojí vitamíny skupiny B, zejména pak thiaminu,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Žito

Žito má zajímavý obsah bílkovin a vlákniny. Významné je také zastoupení minerálních látek, jako jsou draslík, fosfor, vápník, fluor a hořčík. Je také cenným zdrojem řady bioaktivních látek, jako jsou fytoestrogeny či betaglukany. „Fytoestrogeny mají například kladný vliv na hladinu cholesterolu a působí proti diabetu. Dokážou být i nápomocné pro zvládnutí menopauzy, kdy dochází k poklesu ženských pohlavních hormonů estrogenů, kdy je fytoestrogeny přírodní cestou doplní. Žitný chléb a další žitné produkty mohou díky obsahu vlákniny pozitivně působit na zažívací trakt. Oceníte i zasycení a energii, které vám přinesou, neboť obsahují velké množství komplexních sacharidů, a proto žitné produkty jsou skvělým pomocníkem při hubnutí,“ doplňuje Kateřina Šimková.

Ječmen

Obilovina, kterou známe zejména ve spojení výroby piva či whisky. Poté, co se zrna vyloupnou, obrousí a vyleští, vzniknou kroupy, krupky či lámanka. Z celých ječmenných zrn se vyrábí mouka, ale i vločky či lupínky či extrudované výrobky. „Málokdo ví, že ječmen lze naklíčit a získat tak nutričně bohatou potravinu na široké spektrum vitamínů, jako je A, B, C, D, E, K či omega-3 mastné kyseliny. Ječmen lze i uvařit a spolu s osmaženou cibulkou podávat jako přílohu nebo použít do luštěninových pokrmů a zeleninových salátů,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Pohanka

Pohanka se řadí mezi pseudoobiloviny, podobně jako amarant či quinoa. Přirozeně bezlepková pohanka vyniká zdrojem minerálních látek jako zinek, měď, mangan a hořčík, a přítomností kyseliny listové. Minerální látky se z pohanky lépe vstřebávají, protože neobsahuje tolik kyseliny fytové, která působí jako antinutrient, což znamená, že může bránit vstřebání některých látek. „Pohanka je známá pro svůj obsah rutinu, který posiluje cévy. Také napomáhá snižování cholesterolu, posiluje imunitní systém a prohřívá organismus. Pohanka se hodí jako příloha, můžete ji použít pro přípravu obdoby rizota, pomazánek či do salátů,“ upřesňuje Šimková. 

Jáhly

Jáhly jsou loupané proso a mají podobu jasně žlutých kuliček. Naši předci z nich připravovali různé placky, polévky či kaše. Chystaly se z nich i škubánky či pokrm zvaný jáhelník. „V současnosti mohou být užitečné pro přípravu rizot, ale i slaných koláčů, salátů či nádivek. Potěší tím, že jsou bezlepkové, což nadchne nejen celiaky, ale také konzumenty, kteří se snaží redukovat konzumaci lepku. Nutriční hodnoty zase ocení diabetici a lidé trpící chudokrevností, či lidé v rekonvalescenci. Jáhly jsou bohaté na bílkoviny, ale i řadu vitamínů a minerálních látek. Jáhly jsou díky velkému množství minerálních látek potravinou vhodnou při tělesné vyčerpanosti,“ uzavírá Kateřina Šimková. Tip na úpravu: abyste se zbavili hořkosti jáhel, je nutné jáhly několikrát spařit horkou vodou a v čisté vodě pak uvařit, a to v poměru 2 díly vody a 1 díl jáhel. 

Najděte inspiraci na zdravé recepty s obilovinami na našem blogu a připravte si například Jáhlovou kaši s karamelizovaným jablkem, Pohankové řezy s malinami či Cuketky s bazalkovým dresinkem z ovesných vloček.

Image by azerbaijan_stockers on Freepik