Luštěniny, šup s nimi i do salátu

Tentokrát se podíváme na zub salátům, které mají základ v kuchyni podle nás stále málo využívaných luštěninách. Proč jsou luštěniny skvělou potravinou? S čím je v salátech zkombinovat a jak s nimi pracovat? To vše najdete na následujících řádcích.

Přínos luštěnin

Luštěniny by měly být nedílnou součástí naší stravy, doporučuje se zařadit je do jídelníčku ideálně 3x-4x týdně. Proč? „Obsahují velké množství vlákniny, takže nás zasytí na delší dobu, a nemáme díky tomu brzy hlad ani chutě. Množství vlákniny se pohybuje podle typu vařené či syrové luštěniny v rozmezí od cca 9 do 16 g na 100 g. Jsou také zdrojem komplexních sacharidů, které do těla uvolňují energii rovnoměrně a postupně. Ne všichni vědí, že dodávají tělu také významné množství bílkovin, což jsou základní stavební látky našeho organismu. I kvůli tomu jsou luštěniny velmi zajímavou alternativou masa, a to nejen pro vegetariány, vegany nebo flexitariány,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Jsou luštěniny plnohodnotnou náhradou masa?

Tady pozor. Zatímco živočišné bílkoviny (tělo je získává z masa, ryb, mléčných výrobků či vajec) obsahují všechny esenciální aminokyseliny (jedná se tedy o tzv. plnohodnotné bílkoviny), bez kterých organismus nemůže fungovat, rostlinné bílkoviny (kromě luštěnin jsou také v ořeších, semenech a obilovinách) mají limitující esenciální aminokyseliny.

„Rostlinné bílkoviny můžeme v kuchyni lehce zplnohodnotit, a to jejich kombinací s dalšími potravinami, např. celozrnnými obilovinami či pseudoobilovinami nebo ořechy či semínky. Je to jednoduché. Čočku si dáte s celozrnným chlebem, cizrnu s tahini pastou, (pinta) fazole s kukuřičnými tortillami atd. V našem jídelníčku by měly být zastoupeny obě kategorie zmiňovaných bílkovin, ideálně v poměru 1:1,“ dodává Kateřina Šimková.

Inspirace pro luštěninové saláty

Jak už jsme vysvětlovali výše, aby luštěniny poskytly vašemu tělu to nejlepší a nejkomplexnější, je potřeba je (nejen) v salátech kombinovat např. s celozrnnými obilovinami. „Nejjednodušší variantou je samozřejmě přikusovat k salátu celozrnnou bagetku, ale celozrnné obiloviny se skvěle hodí i přímo do salátů – třeba kuskus, těstoviny, quinoa, jáhly a další,“ radí Mgr. Kateřina Šimková, která sestavuje všechny jídelníčky pro Zdravé stravování.

Pokud pořád tápete, jak by ten luštěninový salát měl vypadat, sepsali jsme pro vás pár lahodných a nutričně vyvážených salátových kombinací. Která bude ta vaše nejoblíbenější?

• čočka + klíčky + quinoa + řepa + čerstvý sýr
• červená čočka + mix salátů + kuskus + na dochucení: hořčice, med, citron
• zelené fazole + tuňák + rajče + vejce + černé olivy + celozrnné pečivo
• čočka + fazole + řepa + celer + cuketa + paprika + oves
• zelené fazolky + špenátové těstoviny + špenát + červené papriky + sójové boby + zázvor
• červené fazole + sýr + žluté papriky + řapíkatý celer + granátové jablko + quinoa + teff (bezlepková pseudoobilovina) + dýňová semínka
• cizrna + cuketa + cibule + červená paprika + rajčata + balkánský sýr + celozrnné pečivo
• čočka + rajče + jarní cibulka + okurka + paprika + petrželka + černé olivy + červená cibule + jáhly/quinoa + na dochucení: vinný ocet, citron, provensálské bylinky
• hrách + kopr + sýr cottage + celozrnné pečivo

Pár tipů jak na luštěniny

Někdo se luštěninám záměrně vyhýbá, protože způsobují nadýmání. Nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková má však praktický tip: „Je pravda, že luštěniny na rozdíl od obilovin obsahují více nestravitelných a-galaktosidů, ty však můžeme částečně odstranit namáčením a následným slitím vody s oligosacharidy (to se doporučuje i pro ořechy, semena a obiloviny) nebo klíčením luštěnin. Klíčení je úžasný proces i tím, že přispívá ke vzniku vysoké koncentrace vitamínů, minerálních látek, esenciálních aminokyselin, enzymů a také bílkovin.“

Luštěninové klíčky jsou tedy výborným pomocníkem pro posilování imunitního systému, starají se o celkovou regeneraci organismu a v kuchyni navíc velmi dobře vypadají. Kromě klíčení je možné z luštěnin vypěstovat tzv. microgreens. Zatímco klíček vyroste za 2 až 4 dny a konzumuje se i s kořínkem, microgreens potřebují k růstu 7 až 10 dní a jí se pouze vrchní část rostlinky bez kořínku. Mají až 40x vyšší obsah živin než dospělá luštěnina.

Tip na závěr:

Luštěniny se nehodí jen do salátů, přidat je můžete také do smoothie. Tyto zeleninové či ovocné nápoje jsou dokonalým zdrojem osvěžení i vitamínů, a jsou tak vyhledávanou letní svačinou. Vyzkoušejte například smoothie z hrachu, baby špenátu, banánu, máty, mandlového nápoje a chia semínek. Máte-li raději smoothie s větším podílem ovoce, tak si připravte smoothie třeba z naklíčené čočky, zahradního ovoce, jablka, jablečného moštu, čekankové sirupu. Ten využijte podle chuti a sladkosti ovoce.

Přehled základních luštěnin a jejich makronutrientů

Hrách: bílkoviny 19,5 g, sacharidy 54,7 g, tuky 1,8 g

Čočka: bílkoviny 23,6 g, sacharidy 48,5 g, tuky 0,7 g

Fazole bílé: bílkoviny 21,7 g, sacharidy 50,5 g, tuky 0,8 g

Cizrna: bílkoviny 20 g, sacharidy 27,2 g, tuky 5,8 g

Sója: bílkoviny 34,2 g, sacharidy 12,3 g, tuky 20,4 g

Vycházeli jsme z www.nutridatabaze.cz, množství je udávané na 100 g luštěniny v suchém stavu.