Kalorický příjem závisí nejen na vašem cíli
Optimální kalorický příjem uvádí určité množství kalorií, které byste měli přijmout v závislosti na vašem cíli. Jedná se o velice individuální údaj, který je podmíněný mnoha faktory, jako jsou pohlaví, věk, výška, váha, podíl tukové tkáně, množství svalové hmoty, ale také náročnost životního stylu. Tedy četnost a druh fyzické či sportovní aktivity, kterou provozujete, ale také povaha zaměstnání. Nízkou náročností se vyznačují ta sedavá s minimem pohybu, opakem je pak třeba práce ve stavebnictví, kde převažuje těžká manuální práce.
„Mít přijaté a vydané kalorie v rovnováze je to pravé ořechové, pokud si svou aktuální váhu chcete udržet. V případě, že toužíte po úbytku kilogramů, výdej by měl převažovat. Pro přesný výpočet je vhodné obrátit se na odborníky, například do našich nutričních poraden,“ dává tip Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Příklady z praxe:
Optimální denní spotřeba energie čtyřicetileté ženy o hmotnosti 112 kg při výšce 171 cm, která vykonává nenáročnou práci a sportu se věnuje nahodile, je 9300 kJ, BMI 38,3 (obezita II. stupně).
„Pokud tato žena bude chtít zhubnout, neměl by její příjem překročit 7300 kJ. Na druhou stranu se nesmí energetický příjem přespříliš podhodnotit, abychom nezpomalili její metabolismus,“ uvádí nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Optimální denní spotřeba energie třicetipětileté ženy o hmotnosti 55 kg při výšce 169 cm, která vykonává nenáročnou práci, ale cvičí pravidelně je 7777 kJ, BMI 19,3 (normální váha).
„Jestliže je cílem této ženy zhubnout, tak by denní energetický příjem neměl přesáhnout 5777 kJ,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Bazální metabolismus nepřelstíte
Existuje několik možností, jak si svůj „dovolený“ počet kalorií vypočítat doma, odrazovým můstkem je si přijaté kalorie zaznamenávat a vůbec zjistit, jak si reálně stojíte. Alespoň po dobu týdne si vše zapisujte. Základem výpočtu doporučeného denního příjmu je pak vždy bazální metabolismus, který udává energii potřebnou na základní fungování životních procesů. Nejjednodušší způsob, jak jej zjistit, představuje tzv. Harris-Benedictova rovnice, která počítá pouze s výškou, váhou a věkem, a bere v úvahu počet spálených kalorií během denních aktivit. Bazální metabolismus udává, kolik energie potřebuje na veškeré životní procesy. Co znamená, pokud váš aktuální příjem nedosahuje ani této hranice? Člověk by řekl, že takto nízkým příjmem bude rychle hubnout, ale opak je pravdou.
„Tělo se v takovém případě dostane do stavu, kdy si tuky drží ze strachu, že nebude mít z čeho čerpat a nezvládne jej udržet v chodu. Tento problém zpravidla pociťují ti, kteří dlouhodobě drželi drastické diety. V tomto případě je třeba energetický příjem postupně navyšovat a dostat se tak na doporučené udržovací množství,“ vysvětluje Šimková. Ne v každém případě má proto navýšení energetického příjmu za následek růst tělesné hmotnosti.
Zastoupení všech živin
Zdravý jídelníček by měl být v první řadě vyvážený. To znamená, že by měl obsahovat dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a kvalitních tuků. Přesné množství se odráží od vašich denních doporučených hodnot, nicméně lze se držet obecných doporučení.
„U bílkovin se jedná o příjem v rozmezí 0,8-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti na den. Méně jich bude přijímat neaktivní jedinec, více pak sportovec budující svalovou hmotu. Přitom gram bílkovin představuje 4 kcal (17 kJ). Kvalitní tuky by měly představovat 20-30 % celkového energetického příjmu, sacharidy pak 40-65 %, 1 g tuku znamená 9 kcal (38 kJ), u sacharidů je to 4 kcal (17 kJ). Žádný druh živin by rozhodně neměl být opomenutý, nebo hůř úplně vynechán. Například stravovací režimy založené na vyřazení sacharidů sice slibují vyrýsovanou postavu bez tukových polštářků, nicméně, aby svaly mohly být aktivní, růst a vůbec se udržet, energii ze sacharidů potřebují. Bílkoviny jsou sice důležitou živinou, ale neznamená to se jich přejídat. Organismus jich využije jen určitou část a nadbytek zatěžuje játra a ledviny,“ uvádí Šimková.
Sečteno podtrženo, jednostranné zaměření stravy je špatné a chroupat třeba jen syrovou zeleninu, byť tělu poskytne vitaminy a vlákninu, nestačí. Především hlavní jídlo by mělo mít ve svém složení zastoupeny všechny živiny. Například dáte-li si k snídani fitness chléb (70 g) s přírodním sýrem Cottage (150 g), vajíčkem (50 g) a rajčetem (100 g), zastoupíte všechny živiny. Bílkovin přijmete 28 g, sacharidů 33 g a tuků 15 g.
Využití živin na sto procent
Přečtením složení a nakoupením vhodných surovin to nekončí. Maximální využití veškerých živin, které potravina obsahuje, máte ve svých rukou při jejich úpravě. Volba správné metody úpravy konkrétní potraviny zamezí jejich ztrátám.
„Věděli jste například, že zelenina by se měla vkládat až do vroucí vody? Nikoli, jak to mnozí z nás dělají, že brambory v hrnci zalijí studenou vodou a nechají je přijít k varu. Tímto způsobem může zelenina ztratit až 25 % vitaminu C. Do vroucí vody je vhodné vložit maso, pokud chceme, aby zůstalo šťavnaté. Opačně čiňte u polévky, kdy chcete získat silný masový vývar. Některé potraviny se například nedoporučuje vůbec tepelně opracovávat. Například ořechy, u kterých se úpravou snižuje podíl polynenasycených kyselin. Někdy syrový stav neznamená nejlepší volbu jako třeba u mrkve. Beta-karoten, který obsahuje, tělo lépe využije ve vařené či blanšírované formě a při konzumaci je dobré přidat buď zmíněné ořechy nebo několik kapek kvalitního oleje z důvodu jeho rozpustnosti v tucích. Luštěniny je pak pro lepší stravitelnost vhodné před vařením namáčet,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Čtěte etikety potravin
Ať je váš cíl jakýkoli, nepromyšlené házení produktů do nákupního košíku k němu jistě nevede. Obal potravin v dnešní době neslouží pouze jako obal, ale jeho úloha má informativní charakter. Nečtěte pouze přední stranu, to podstatné se skrývá na té zadní. Některé z nich se mohou převlékat za živinami nabytou potravinu, přitom jejich podíl není o nic vyšší než u ostatních produktů.
Etiketa vám dá informace o celkové energii, kterou přijmete zkonzumováním dané potraviny a zároveň obsahu bílkovin, tuků a sacharidů, které se uvádějí většinou na 100 g či ml, popřípadě na porci. Při hubnutí vás bude například zajímat obsah cukru. Pozor si dejte hlavně u produktů označených jako light, které často vyhlížejí jako dietní verze, ovšem často obsahují spoustu chemicky vyrobených sladidel.
„Údaj celkového množství sacharidů v dané potravině vám pomůže dodržet jejich doporučenou denní dávku. Nepřehlédněte přitom údaj „z toho cukry“, který udává pouze jednoduché cukry, jejichž hodnota by měla být co nejnižší,“ dodává Šimková.
Důkladné prostudování etiket vám pomůže nedávat tělu nutričně nepřínosné potraviny, ale také méně vhodné látky, jako jsou aditiva, barviva, či nadbytek již zmíněného cukru, nasycených mastných kyselin nebo soli.
Jezte podle sezóny
Není nic přirozenějšího než se stravovat sezónně. Přece i dříve lidé neměli žádné potraviny z dovozu a konzumovali, co zrovna vyrostlo.
„Výhodou sezónních potravin je kromě znatelně nižší ceny také vyšší obsah živin a vitaminů. Ty totiž díky mimosezónnímu způsobu dozrávání a dlouhému skladování ztrácejí. Poznáte to i na chuti, žádné ovoce se nevyrovná tomu šťavnatému a voňavému, které dozrálo přirozeně na slunci. Nehledě na to, že lidské tělo má v každém ročním období na stravu jiné požadavky. Napovídá tomu už jarní odlehčení jídelníčku či zimní nášup vitamínů. Tím, že budete jíst aktuálně dostupné lokální potraviny, zajistíte tělu prospěšné látky, které v daném období právě potřebuje,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Největší smršť ovoce a zeleniny přichází v létě, proto se nabízí přebytečné zásoby uchovat na zimu, kdy přijdou k chuti. Mražené plody, marmelády, zavářky nebo třeba pečený čaj, možností je opravdu mnoho.
