Jídelníčky na hubnutí

Dostaňte energetický příjem do deficitu

Základem úspěchu každé diety je jedna podstatná věc, a to energetický deficit. Pakliže budete více energie přijímat než vydávat, budete tloustnout a nikdy nezhubnete. Co je důležité vědět, při redukci nenastavujte energetický příjem pod hodnoty bazálního metabolismu. „Organismus by zpomalil své procesy a neměl by sílu budovat svalovou hmotu a nehubli byste. V případě hubnutí se ponižuje optimální energetický výdej o cca 20 %,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková, která se zabývá sestavováním dietních jídelníčků pro krabičkovou dietu Zdravého stravování. Neumíte-li se dobrat orientačního optimálního energetického příjmu, od kterého odvodíte energetický příjem v době redukce, tak využijte kalkulačku Zdravého stravování.

Praktický příklad: Váš optimální energetický příjem je 7028 kJ. Jestliže chcete zhubnout, v tom případě je potřeba ponížit energetický příjem o 20 %, tedy na cca 5 600 kJ.

Sledujte nejen energetickou hodnotu, ale i skladbu stravy

Svoji pozornost neupírejte jen na energetickou hodnotu jídla. Stejně důležité je věnovat pozornost rozložení základních živin. Bavíme se o bílkovinách, zdravých tucích a komplexních sacharidech. „Při dietě by sacharidy měly představovat asi 40-50 % energetického příjmu, v běžném stravování si jich pak můžeme dovolit více, a to 50-55 %. Bílkoviny, rostlinného i živočišného původu, jako jsou luštěniny, ořechy, libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, jsou důležité tím, že nás zasytí. Nezbytně je také potřebujeme pro vznik a udržení svalové hmoty a regeneraci tkání. Měly by pokrývat asi 12-15 % běžného jídelníčku. V případě dietního režimu je potřeba obsah bílkovin navýšit na 20-30 %. Zdravé tuky by neměly klesnout pod hranici 20 % z celkového denního energetického příjmu, což představuje orientačně 45 g tuků,“ uvádí Mgr. Kateřina Šimková.

Praktický příklad: Nevyvážená svačina v podobě 2 koblih s marmeládou a ochuceným smetanovým jogurtem představuje energetický příjem 2 655 kJ (s nutričním složením 11 g bílkovin, 78 g sacharidů z toho 35 g představují cukry, 31 g tuků z toho 14 g představují nasycené). Zdravá svačina v podobě Meruňkového tvarohového Míša dezertu s kešu, meruňkami a medem představuje energetický příjem 903 kJ (s nutričním složením 23 g bílkovin, 24 g sacharidů, 3 g tuků)

Složte si redukční jídelníček z kvalitních potravin

Dietní režim je pro hodně lidí psychicky náročným obdobím. Osekáváte z jídelníčku nezdravé a často oblíbené potraviny a zasahujete i do množství konzumovaného jídla. Neztěžujte si situaci ještě víc tím, že budete místo skutečných a běžných potravin jíst syntetickou stravu z prášku nebo pít náhražkové koktejly. I například ketodieta jde připravit z potravin běžného jídelníčku, je to jen o úpravě živin. Na syntetickou pseudostravu si budete hůř zvykat a zbytečně se ochudíte o potraviny přirozeně bohaté na živiny a o paletu chutí. Nestresujte se více, než je nezbytné. Také se snažte o šetrnou úpravu jídla. Zbytečně dlouhá úprava smažením či pečením nejenže může navýšit energetickou hodnotu jídla, ale může se zároveň promítnout do snížení obsahu vitamínů.

Praktický příklad: Pokud si dopřejeme porci klasických bramborových kroket, tak dodáme tělu energii o 1477 kJ, jen 6 g bílkovin, zato 56 g sacharidů a 9 g tuku, pokud si připravíme špenátové krokety (suroviny: špenát, cibule, vejce, sýr a česnek), tak příjem energie stáhneme na 848 kJ, získáme 14 g bílkovin, 14 g sacharidů a 10 g tuku. Jestliže si chcete příležitostně dopřát bramborové krokety, místo smažení je upečte na sucho v troubě, čímž snížíte jednak obsah tuku v jídle a zároveň jeho energetickou hodnotu.   

Odstraňte potraviny bez přínosu

Je nutričně zbytečné konzumovat potraviny s prázdnými kaloriemi, zbytečně vám navyšují energetický příjem, a navíc se jedná se o stravu, která vám nepřinese užitek kromě pocitu slasti, protože vám nedodá kvalitní makro a mikroživiny, což je to, co nechceme. Sem můžeme započítat potraviny bohaté na cukry a nezdravé tuky. Instinktivně je poznáte, patří sem cukrovinky, pochutiny jako chipsy, křupky, dále bílé pečivo a cukrářské výrobky, uzeniny, slazené nápoje, smažená jídla, dochucovací omáčky apod. Složení výrobku najdete na jeho obalu, proto je důležité číst etikety. „Pozor velké množství cukru se může vyskytovat i v rádoby zdravých potravinách, jako jsou snídaňové kaše či müsli, ochucené kefíry či jogurty, proto si zkuste připravit domácí varianty s nižším obsahem cukru nebo kupovat neochucené mléčné výrobky a dochutit je například čerstvým ovocem nebo oříškovým krémem,“ dává tip Kateřina Šimková.

Praktický příklad: Zatímco 30% eidam můžeme mít složení pasterizované mléko, sůl a mlékařské kultury, tak ve veganském rostlinném výrobku, který představuje alternativu čedaru, může být složení voda, kokosový olej, modifikovaný škrob, aroma čedar, škroby a barviva, což rozhodně není dobré složení, a takových to výrobků bychom se měli vyvarovat.

Omezte sůl a alkohol

Alkohol má hned několik neduhů. Je vysoce kalorický, otupuje zábrany a povzbuzuje chuť k jídlu. V případě, že se snažíte zhubnout, tak opravdu alkohol vyřaďte. Konzumací alkoholu dochází ke snížení podílu vody v těle a zamíříte snadno k dehydrataci. Dehydratace navíc vysušuje pokožku, máme pocit sucha v ústech, budeme více unavení a malátní. Naopak zavodnění povede k lepší cirkulaci krve a distribuci živin krevním řečištěm. Stejně tak se zamyslete nad příjem soli, která má souvztažnost s obezitou. „Skrytá sůl, jejíž přítomnost si v pokrmech mnohdy neuvědomujeme, tvoří v našem příjmu soli až 70 %. Redukci skryté soli docílíme tím, že omezíme konzumaci zejména pečiva posypaného solí, uzenin, pochutin typu solené ořechy či chipsy, instantních jídel, určitých sýrů, konzervovaných jídel ve slaném nálevu, polotovarů, sušenek a podobně,“ upozorňuje nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování. Hrozbou jsou i kořenící směsi, kdy sůl představuje mnohdy i více než polovinu výrobku. I různé omáčky na grilování, a to i ty chuťově sladké, představují velkou zásobárnu soli.

Praktický příklad: Vinný střik ze suchého vína má jen 64 kcal, zatímco velká plzeň už 231 kcal a 2 dcl Tequila Sunrise znamenají už 367 kcal.

Zablokujte jojo efekt

U hladovění a jednostranně orientovaných diet, které pracují buď s přílišným energetickým podhodnocením nebo omezením jedné ze základních živin, vzniká riziko zpětného nabrání kil. Nejvíce rizikové je hladovění. Co si z toho odnést? Pokud po skončení diety nenajedeme na udržitelný a racionální způsob stravování, pracně získanou hmotnost si neudržíme. Chcete-li se naučit optimálně stravovat a poznat profesionálně připravené jídelníčky na hubnutí, můžete vyzkoušet krabičkovou dietu od Zdravého stravování. „Jídelníčky sestavuje vysokoškolsky vzdělaný nutriční tým, uděláte si představu o skladbě jídla a velikosti porcí a zafixujete si pravidelnost stravování. Právě pravidelnost a vhodná skladba stravy zamezí excesům v podobě chutí na sladké či záchvatovému přejídání,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.