Jak nabrat svaly stravou

Mít hodně svalů by nemělo být cílem jen fitnesáků, ale každého z nás. Teď se nebavíme o nadupaných bicepsech a sixpacku na břiše, ale o množství svalové hmoty. Její kondice ovlivňuje i spalování cukrů a tuků nebo funkčnost pohybového aparátu. Při správném a zdravém hubnutí tak musíme dbát o to, abychom ztráceli tuk a nikoliv svaly. Jak tedy zařídit, abychom neztráceli svalovou hmotu, ale naopak si ji zvyšovali a dopřávali jí prostor pro regeneraci?

Pohybová aktivita, základ pro hubnutí a růst svalů

Právě pohybová aktivita je předpokladem číslo jedna. Pohybem stimulujeme svaly k růstu a zabraňujeme jejich ztrátě. „Tělo je fyziologicky přizpůsobené k pohybu a vyžaduje ho pro své bezvadné fungování. Jestliže tělesné systémy nejsou přiměřeně zatěžovány, klesá výkonnost a rozvíjí se prostor pro náchylnost k nemocem a různým poruchám. Silné svaly drží pohybový aparát pevně pohromadě, sportovní aktivitou zvyšujeme hustotu kostní tkáně a nosnost kloubů. Při fyzické námaze zatěžujeme i dýchací svaly, čímž se naučíme lépe využívat kapacitu plic a zrychlíme i transport látek v krevním oběhu. Lepším prokrvením jsou svaly lépe vyživovány a mozek je například dobře okysličen a cítíme se mentálně v kondici,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. A jak je to se stravou?

Dostatek makroživin pro růst svalů stravou

Základní stavební živinou pro růst a revitalizaci svalů jsou bílkoviny, a to jak bílkoviny živočišné, tak rostlinné, jejichž zastoupení ve stravě by mělo být rovnoměrné. „Bílkoviny získáváme z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, ale také z luštěnin, sóji nebo pseudoobilovin či ořechů a semen. Ačkoliv by informace, že pro růst svalů jsou zásadní bílkoviny, mohla navádět k tomu, abychom stavěli jídelníček výhradně na bílkovinách, nedělejme to. Organismus pro své fungování a hubnutí potřebuje všechny makronutrienty tedy nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a komplexní sacharidy. Navíc tělo dokáže využít jen určité množství bílkovin, které bychom měli udržovat v rozmezí 0,8-2 g na 1 kg optimální tělesné hmotnosti na den. U aktivních sportovců jsou pak denně hraniční nějaké 3 g na 1 kg hmotnosti,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková. Komplexní sacharidy jsou pak hlavním zdrojem energie a dostatečné zásoby glykogenu ve svalech. Jsou klíčové nejen pro rychlou regeneraci, ale i pro podání intenzivního výkonu například při cvičení. 

Pryč se záškodníky

Jestliže nevěnujeme pozornost tomu, co jíme a zásobujeme tělo nadbytkem nasycených mastných kyselin a jednoduchých cukrů, tak dáváme prostor pro vznik zánětlivých procesů nebo srdečně-cévních onemocnění. Navíc vysoký příjem nasycených mastných kyselin může přispět k inzulínové rezistenci. „Nevyvozujme však z této informace mylné závěry, jakože všechny tuky jsou špatné. Nikoliv, nenasycené tuky jsou potřebné pro hormonální funkce, jako je produkce testosteronu, který ovlivňuje svalový růst. Jednoduché cukry pak přispívají k nárůstu tělesného tuku, čímž zhoršují podmínky pro růst svalové hmoty. Navíc fruktóza, která je hojně používaná potravináři při výrobě cukrovinek a sladkých nápojů, je podhoubím pro vznik nežádoucího viscerálního tuku, kterého je velmi těžké se pak zbavit,“ doplňuje Šimková.

Vodu, pijme vodu

Bez vody nedosáhneme požadovaného efektu. Dostatek pitného režimu souvisí s rychlostí distribuce živin, procesem regenerace a vylučováním metabolických odpadních látek, které se tvoří v organismu. Vhodná je čistá voda, ředěné ovocné čaje na zpestření, neochucené minerálky pro dodání minerálních látek, které odchází z těla ven, když se potíme. Čerstvě vylisované ovocné a zeleninové šťávy jsou sice bohaté na vitamíny, ale jsou hodně kalorické a zbavené vlákniny. Čas od času je můžeme zařadit, ale nařeďte je vodou a nestavte na nich pitný režim. Z pohledu živin je tak vhodnější smoothie, které si ponechává vlákninu, protože mixujeme celé kusy ovoce, ale smoothie se nepočítá jako nápoj. Z energetického hlediska je potřeba k smoothie přistupovat jako k regulérnímu jídlu, které zastoupí například svačinu či snídani.

Svalová regenerace a vydatný spánek

Svalová regenerace probíhá prioritně až během relaxace. „Právě během odpočinku se aktivuje většina hormonů, kam patří růstový hormon somatotropin. Nejaktivnější je hormon v hlubokých spánkových fázích, které se uvolňují v prvních hodinách po usnutí. Tento hormon velmi citlivě reaguje na fyzickou aktivitu, hladovění, stres a hladinu cukru v krvi. Proto je dobré se vždy na problematiku výživy a fungování organismu dívat komplexně, protože se jednotlivé návyky vzájemně ovlivňují. Chceme-li dlouhodobě pracovat na budování svalové hmoty, musíme nejen jíst vhodné potraviny, a naopak ty nežádoucí eliminovat, ale celkově pečovat o zdravý životní styl. Pod něj spadá, zda jíme pravidelně a kvalitní potraviny, optimálně vůči našemu energetickému výdeji, zda jíme potraviny, které nerozkolísávají nadměrně hladinu cukru v krvi či zda se snažíme vyhýbat stresovým situacím apod.,“ uzavírá Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování, které připravuje redukční a specializované jídelníčky krabičkové diety.  

Image by freepik