Co jíst, když chci zhubnout

Zajímá vás zásadní otázka, co jíst, když chcete zhubnout? Představujeme základní přehled složek zdravé stravy, které vám s hubnutím pomohou a zároveň jsou nezbytné pro zdravý a plnohodnotný jídelníček.

Bílkoviny

Bílkoviny z masa, ryb, vajec, luštěnin a pseudoobilovin pomohou se spoustou věcí, a proto by ve zdravé stravě měly mít své zastoupení. Zasytí nás, takže nebudeme mít hlad. Pomohou s regenerací svalů například po sportovní aktivitě nebo po nemoci, ale také sníží riziko zranění během pohybové aktivity. Bílkoviny jsou také stavební složkou pro budování svalové hmoty. K čemu je to dobré? „Svalová tkáň zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo spaluje i více kalorií v klidovém režimu. Svalová hmota reguluje hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje citlivost na inzulín,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. V běžném stravovacím režimu potřebuje organismus 0,8 g bílkovin ve stravě na jeden kilogram ideální hmotnosti, abychom neztráceli svalovou hmotu. Pokud cvičíte, tak k regeneraci svalů už organismus potřebuje 1,4 g bílkovin/kg hmotnosti. Maximální dlouhodobý příjem bílkovin by však neměl překročit hranici 2 g/kg hmotnosti. Organismus by bílkoviny zbytečně zatížili a tělo by je stejně nevyužilo.

Zdravé tuky

Zdravé tuky, tzv. nenasycené mastné kyseliny, by v redukčním jídelníčku měly mít rozhodně převahu. Tuky by měly mít maximální zastoupení v jídelníčku v rozpětí 30-35 % z celkového denního příjmu energie. Nasycené mastné kyseliny totiž ve vztahu k hubnutí výrazně přispívají k množení a ukládání viscerálního tuku, který se hromadí zejména v břišní dutině a obklopuje naše orgány. Je velmi záludný, neboť vylučuje více zánětlivých látek a škodlivé faktory pro náš metabolismus. Zároveň nadměrné množství viscerální tukové tkáně má negativní vliv na endokrinní funkce. To může mít vliv na rozvoj mnoha zdravotně rizikových faktorů, například inzulínové rezistence a poruchy produkce některých hormonů. Útrobní tuk je také rizikový pro rozvoj kardiovaskulární onemocnění. Nasycené mastné kyseliny najdeme v tucích jako sádlo, máslo, palmový a kokosový tuk, a potravinách jako uzeniny, tučné maso či cukrovinkách. „Zdravé tuky potřebujeme jako zdroj energie, pro vstřebání vitamínů rozpustných v tucích či hormonální rovnováhu, která ovlivňuje i například hubnutí. Zdrojem tzv. zdravých tuků jsou ryby a rybí olej, rostlinné oleje, semínka a ořechy,“ zmiňuje Kateřina Šimková.  

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou dobrým zdrojem dlouhodobé energie, což je důležité pro udržení fyzické aktivity a výkonu. V pestrém a vyváženém jídelníčku by měly sacharidy tvořit 45-60 % z celkového denního příjmu. Komplexní sacharidy najdeme v přílohách, zejména jejich celozrnných variantách surovin a potravin, luštěninách, semenech, ořeších, ovoci a zelenině. Právě celozrnné sacharidy jsou důležité pro udržení stabilní hladinu cukru v krvi. Komplexní sacharidy jsou často bohaté na vlákninu a je pro ně charakteristické, že nás zasytí na delší dobu. Je prokázáno, že komplexní sacharidy jsou spojeny s nižším rizikem vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu. „Naopak potraviny bohaté na jednoduché cukry zvyšují energetickou hodnotu potravin a přispívají k tloustnutí. Podhoubím pro vznik viscerálního tuku je nejen tuk, ale i cukr, který je z 50 % tvořen fruktózou. 10 g přijaté fruktózy játra přemění na 3 g viscerálního tuku, pokud fruktóza není v kombinaci s vlákninou, což je případ třeba ovoce. Proto bychom se měli dlouhodobě snažit o snížení konzumace cukru ve stravě,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Vláknina a vitamíny

Vláknina zpomaluje uvolňování cukrů do krevního oběhu, snižuje glykemický index jídla a příznivě ovlivňuje udržování optimální hladiny krevního cukru. Díky ní nebudeme mít hlad a nebudou nás přepadat nezvladatelné chutě na sladké. Vláknina také slouží jako potrava pro probiotické bakterie, které nám prokazují službu v zažívacím traktu. Hrubá vláknina pak pomáhá s pomyslným úklidem střev a jejich bezchybnému fungování. „Ačkoliv vitamíny a minerální látky samy o sobě nemají vliv na spalování tuků, hrají zásadní roli ve fungování organismu a metabolismu, a tedy mohou mít nepřímý vliv na hubnutí. Zde uvádím několik příkladů. Vitamín D pomáhá například regulovat hladinu vápníku, což může ovlivnit schopnost těla ukládat tuk, vitamíny skupiny B pomáhají přeměňovat přijatou stravu na energii, což může podporovat hubnutí. Vitamín C přispívá k efektivnějšímu spalování tuku během fyzické aktivity. Hořčík má vliv na regulaci glukózy a inzulinu, neoptimální množství železa je spjato s únavou a sníženou fyzickou výkonností, což může ovlivnit schopnost cvičit a spalovat kalorie, a tak bych mohla pokračovat dále,“ uzavírá nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková.

Dieta by tedy měla být o pestré a zdravé stravě optimálního energetického příjmu a z kvalitních potravin. Pakliže omezíte konzumaci výplňových a pro organismus nepřínosných jídel, ozdravíte svůj jídelníček a svoji hmotnost budete mít pod kontrolou.