Bílkoviny ve stravě, kde je brát?

Osvěžte si s námi úlohu bílkovin ve stravě a zmapujte si jejich nepostradatelnost při redukci hmotnosti.

Bílkoviny patří mezi tři základní makroživiny a bez nich se fungování organismu neobejde. To je prostě fakt. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly a tkáně včetně orgánů, nehtů nebo i kůže. Kromě tvorby slouží i pro jejich obnovu a údržbu. Bílkoviny ve stravě urychlují i chemické reakce v těle, jako jsou produkce energie nebo zpracování živin. Další jejich funkcí je tvorba protilátek v boji s infekcemi nebo regulace hormonů. Slouží i jako transport důležitých látek, přenos kyslíku je názorným příkladem. Stojí i za rovnováhou tekutin či pH. Mají taktéž sytící schopnost, což nám pomáhá při hubnutí. Nechejme jejich detailní potřebnost stranou a spíš se zaměřme na praktickou stránku věci, a to na to, odkud bílkoviny brát.

Živočišné zdroje bílkovin

Maso – je velmi dobrým zdrojem kvalitních bílkovin. Maso bez rozdílu druhu obsahuje asi 20 g bílkovin na 100 g. Z tohoto pohledu je jedno, po jakém druhu masa sáhnete, ale v případě, že si hlídáte hmotnost nebo příjem nasycených mastných kyselin, měli byste upřednostnit masa libová a dietní, jako je kuřecí, krůtí, králičí, hovězí kýta, svíčková či plec nebo vepřová kýta, panenka či vepřová pečeně. Uzeniny, pro jejichž výrobu bylo použito hodně masa, mají také vysoký obsah bílkovin, ale je potřeba vybírat ze šunek nejvyšší kvality a sledovat jejich obsah soli. Konzumace přílišného množství šunek a vysokoprocentních párků se nedoporučuje, protože technologií uzení vznikají polycyklické aromatické uhlovodíky a heterocyklické aminy, které jsou známé karcinogeny a mohou mít vliv na zvýšené riziko rakoviny.  

Ryby a dary moře – rybí maso je lehce stravitelné a velmi výživné. Trávicí trakt si s ním dokáže poradit za 2 až 3 hodiny. Ryby jsou také velmi významným zdrojem nenasycených mastných kyselin a vitamínu D. Právě tento vitamín kromě toho, že podmiňuje využitelnost vápníku, ovlivňuje imunitu. Ryby mohou ocenit lidé trpící dnou, kteří musí omezit potraviny bohaté na tzv. puriny, jejichž významným zdrojem je maso. Zatímco losos či tuňák má okolo 22 g bílkovin na 100 g, tak mořské plody se v průměru pohybují okolo 14 g.

Vejce – je biologicky plnohodnotná potravina, která obsahuje široké spektrum látek, jako jsou aminokyseliny, železo, vitaminy řady B a A. Vejce obsahují málo sacharidů a 12 g bílkovin ve 100 g potraviny. Jejich výhodou je variabilita přípravy, dají se připravit na mnoho způsobů.

Mléko a mléčné výrobky – sýry, tvarohy, bílé jogurty, kefíry a mléko jsou skvělým a variabilním zdrojem bílkovin, a nejen to. Jsou bohaté na vápník a vitamin D, pokud jsou mléčné výrobky kysané, tak ještě navíc získáme probiotika. Vstřebatelnost vápníku u mléčných výrobků se pohybuje okolo 30 až 35 %, u máku je to například jen 5 %. Nízkotučný tvaroh má okolo 13 g bílkovin a tvrdý tvaroh dokonce 25 g. Tvaroh může posloužit jako náplň do koláčů, jako základ pro pomazánky, pro přípravu zmrzlin, smoothie nebo tvarohových dezertů s ovocem či kakaem. Bílé jogurty určitě vyzkoušejte při výrobě domácích dresinků. Hlídáte-li si figuru, tak vybírejte mléčné výrobky s obsahem tuku do 3 % a u sýrů do 30 %. Pakliže nemáte zdravotní důvod, určitě je neopomeňte do zdravého jídelníčku pravidelně zařazovat.  

Rostlinné zdroje bílkovin

Bílkoviny najdeme nejen v potravinách živočišného původu, ale i v rostlinných. Živočišné a rostlinné bílkoviny však nejsou stejného charakteru. Rostlinné bílkoviny mají limitní počet esenciálních aminokyselin, proto se bílkoviny označují za nekompletní. Avšak existují i výjimky, jako jsou quinoa, pohanka nebo sója.

Luštěniny – mohou posloužit jako příloha, surovina pro přípravu pomazánek nebo salátů. Dokonce se z luštěnin dá péct, pokud si koupíte luštěninovou mouku. Stravitelnost luštěnin se dá zlepšit, pokud hrách, čočku či fazole před kuchyňskou úpravou namočíte nebo doplníte vhodným kořením, jako je například saturejka, či kmín, které pomáhají k snazšímu vstřebávání luštěnin.

Ořechy a semena – lahodný zdroj bílkovin i zdravých tuků. Dají se chroupat samotné, konzumovat ve formě ořechového másla či ořechové mouky. Semena můžete použít do salátů, posyp polévek či domácího pečiva. Opět platí, že namáčením ořechů a semen zlepšíte jejich stravitelnost. Semena a ořechy jsou dost tučné, tzn. že pokud hubnete, tak je do redukčního jídelníčku zahrnujte obezřetně.

Obiloviny a pseudoobiloviny - z obilovin jsou na bílkoviny bohaté ovesné vločky, jáhly, špalda, žito, z pseudoobilovin pohanka, amarant a quinoa. Z ovesných vloček můžete připravit kaši, müsli, müsli tyčinky, nebo jimi můžete nastavit třeba sekanou. Ze žita upečete skvělý domácí chléb. Jáhly i špaldu může použít jako přílohu, do salátů či kaše. Dokonce se z nich připravuje i mouka pro pečení.  

Tofu a tempeh – obojí jsou produkty ze sóji. Ta patří mezi výjimky a obsahuje plnohodnotnou skladbu esenciálních aminokyselin. Přírodní tofu je bez chuti, a to mu dává možnost přípravy naslano i nasladko. Pro své vlastnosti a složení se hojně využívá ve veganské a vegetariánské stravě. Tempeh na rozdíl od tofu vzniká fermentací. Díky ní je tempeh i zdrojem probiotik.

Co je dobré vědět na závěr? Ve zdravém jídelníčku by měly být rovnoměrně zastoupeny jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny. Využitím obou druhů dodáme do redukčního i racionálního jídelníčku pestrost chutí i živin.